Продукты

Брокколи — крестоцветный овощ с клетчаткой, витамином C, фолатом и витамином K; стебель также съедобен.

Кабачок — водянистый овощ с низкой энергетической плотностью; его можно есть сырым молодым, тушить, запекать или готовить на гриле.

Скумбрия — жирная морская рыба с белком, витамином B12, витамином D и селеном; значения зависят от вида и приготовления.

Миндаль — энергетически плотный орех с ненасыщенными жирами, белком, клетчаткой, витамином E и магнием.

Груша — фрукт с водой, углеводами и клетчаткой; большая часть клетчатки сохраняется при употреблении с кожицей.

Минтай — нежирная белая морская рыба с высоким содержанием белка; пищевая ценность зависит от вида продукта и приготовления.

Красная фасоль — бобовый продукт с растительным белком и клетчаткой; сухие зёрна требуют замачивания и полноценного кипячения.

Сладкие незрелые семена гороха, которые продаются свежими, замороженными или консервированными; пищевая ценность и содержание натрия зависят от формы.

Бобовая культура, богатая растительным белком и клетчаткой; красная, зелёная и коричневая чечевица различаются текстурой и временем приготовления.

Жирная рыба — источник полноценного белка, омега-3 жирных кислот и витамина D; состав зависит от вида и способа приготовления.

Нежирная белая рыба с высоким содержанием белка; подходит для запекания, варки и тушения.

Нежирное мясо птицы, источник полноценного белка; пищевая ценность зависит от части туши и способа приготовления.

Мясо с удалённым видимым жиром, источник полноценного белка, железа, цинка и витамина B12.

Корнеплод с естественными нитратами, фолатом, марганцем и пищевыми волокнами.

Цитрусовый фрукт с высоким содержанием воды, витамином C и пищевыми волокнами.

Доступный крестоцветный овощ с невысокой энергетической плотностью и пищевыми волокнами. Состав зависит от сорта, хранения и приготовления.

Кисломолочный продукт без обязательных добавок и подсластителей. Жирность и пищевая ценность заметно различаются, поэтому приоритет имеет этикетка конкретной упаковки.

Хлеб, в котором основой служит цельнозерновая мука. Состав, клетчатка и калорийность зависят от рецептуры и доли цельного зерна.

Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки. Пищевая ценность заметно зависит от рецептуры, доли разных видов муки, семян, сахара и жира.

Варёный белый рис без масла и соли. Пищевая ценность зависит от сорта, обогащения и количества воды при приготовлении.