Сахар
Столовый сахар почти полностью состоит из сахарозы и даёт около 400 ккал на 100 г; практический смысл имеет размер добавленной порции.
Белый столовый сахар — это сахароза. В 100 г около 400 ккал и почти 100 г углеводов; белка, жира и пищевых волокон практически нет. Чайная ложка без горки обычно весит около 4 г и даёт примерно 16 ккал.
Общий, добавленный и свободный сахар
Сахара естественно присутствуют во фруктах и молоке, а также добавляются при производстве и приготовлении. ВОЗ использует термин «свободные сахара»: добавленные сахара плюс сахара мёда, сиропов и соков. Рекомендация ВОЗ — менее 10% энергии, а снижение ниже 5% может дать дополнительную пользу для зубов.
Как использовать
Небольшое количество сахара может быть частью рациона. Полезнее учитывать частоту сладких напитков и десертов, общий состав блюда и привычную порцию, чем искать «безопасный» вид сахара: белый, коричневый и тростниковый близки по энергетической ценности.
Польза
- быстрый источник углеводов и энергии;
- технологический ингредиент для вкуса, структуры и консервирования;
- не является необходимым источником витаминов или минералов.
Ограничения
Частое употребление свободных сахаров повышает риск кариеса и может увеличивать энергетическую плотность рациона. При диабете количество и время употребления углеводов согласуют с индивидуальным планом.
