Метаанализ 119 испытаний: орехи не увеличивали массу тела

30 октября 2026

Миска с грецкими орехами, миндалём, фисташками и арахисом рядом с измерительной лентой

Систематический обзор и метаанализ, опубликованный в журнале Foods, объединил рандомизированные испытания цельных древесных орехов и арахиса у взрослых. Авторы отдельно проверяли, различаются ли результаты у орехов с преобладанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

Что вошло в обзор

Исследователи нашли 154 публикации, представлявшие 119 уникальных рандомизированных испытаний; 102 исследования вошли в количественный метаанализ. Медианная продолжительность составляла 21 неделю, а участники и контрольные рационы заметно различались.

Основные результаты

В среднем употребление орехов не меняло массу тела, индекс массы тела или окружность талии статистически значимо. Доля жировой массы была ниже примерно на 0,3 процентного пункта, абсолютная жировая масса — примерно на 0,41 кг. Доля безжировой массы была выше, но её абсолютное количество значимо не изменилось: это важно, потому что процентный сдвиг нельзя трактовать как доказанный прирост мышц.

В сравнении с привычным рационом различия в массе тела и талии были небольшими. В исследованиях с ограничением энергии орехи связывались с более благоприятным составом тела, однако подгруппы были неоднородны.

Нет доказанного «лучшего» типа орехов

Некоторые результаты достигали статистической значимости только для группы орехов, богатых мононенасыщенными жирами. Но формальное сравнение подгрупп не подтвердило устойчивого преимущества, а выбранная граница жирнокислотного состава не была ранее валидирована для отдельных продуктов.

Как читать вывод

Метаанализ не означает, что орехи не содержат энергии или автоматически снижают жировую массу. В испытаниях их добавляли или заменяли ими другие продукты, а фактическая компенсация калорий и соблюдение рациона отличались. Средние эффекты малы, для части исходов уверенность доказательств была низкой или очень низкой.

Более точный вывод: разумная порция орехов в структуре рациона сама по себе обычно не приводит к увеличению массы тела в контролируемых исследованиях. Выбор зависит также от аллергии, соли, сахарной глазури, общей калорийности и того, что орехи заменяют.