Магний
Другие названия: Mg
Минерал, участвующий в работе ферментов, мышц, нервной системы и поддержании костной ткани. Потребность зависит от возраста, пола и жизненного этапа.
Магний нужен организму в небольших количествах каждый день. Он участвует в сотнях ферментативных реакций, энергетическом обмене, синтезе белка и нуклеиновых кислот, работе мышц и нервной системы.
Сколько нужно
По данным NIH Office of Dietary Supplements, рекомендуемое потребление для взрослых составляет примерно 310–420 мг в сутки в зависимости от пола и возраста. Эти значения относятся к общему поступлению из пищи и добавок и не являются индивидуальным назначением.
Пищевые источники
Магний содержится в орехах и семенах, бобовых, цельных злаках, листовых овощах. Банан тоже содержит магний, но не относится к самым концентрированным источникам. Разнообразие продуктов практичнее поиска одного «магниевого» суперфуда.
Дефицит и анализы
Слабость, судороги и усталость неспецифичны и не подтверждают дефицит сами по себе. Оценка статуса может требовать клинического контекста и лабораторных данных. Риск недостатка выше при некоторых заболеваниях ЖКТ, диабете 2 типа, алкогольной зависимости и длительном применении отдельных лекарств.
Добавки и безопасность
Верхний допустимый уровень 350 мг в сутки для взрослых относится только к магнию из добавок и лекарств, а не к магнию из обычной пищи. Высокие дозы добавок могут вызвать диарею, тошноту и спазмы; риск токсичности выше при нарушении функции почек.
Функции в организме
- участие в энергетическом обмене и работе ферментов;
- поддержка нервно-мышечной функции;
- участие в синтезе белка и ДНК;
- вклад в здоровье костей и регуляцию глюкозы и давления.
Возможные признаки дефицита
Выраженный дефицит может сопровождаться потерей аппетита, тошнотой, слабостью, а при прогрессировании — нарушениями нервно-мышечной функции и ритма сердца. Симптомы неспецифичны и требуют медицинской оценки.
Возможные признаки избытка
Избыток из обычной пищи у здоровых людей маловероятен. Высокие дозы добавок могут вызвать диарею, тошноту и спазмы; крайне высокие дозы опасны.
Взаимодействия
Добавки магния могут взаимодействовать с бисфосфонатами, тетрациклинами и фторхинолонами. Диуретики и ингибиторы протонной помпы способны влиять на статус магния.
Группы риска
Люди с заболеваниями ЖКТ, диабетом 2 типа, алкогольной зависимостью, пожилые и принимающие отдельные лекарства могут иметь повышенный риск недостатка. Самостоятельная диагностика по симптомам ненадёжна.
