Сколько клетчатки нужно в день?
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г естественной клетчатки в сутки из продуктов. Детям и подросткам — ориентиры по возрасту: 15 г в 2–5 лет, 21 г в 6–9 лет и 25 г с 10 лет.
Для взрослых ВОЗ рекомендует не менее 25 г естественной клетчатки в сутки, получаемой с продуктами. Для детей и подростков ориентиры ниже: не менее 15 г в 2–5 лет, 21 г в 6–9 лет и 25 г с 10 лет.
Как приблизиться к ориентиру
Не нужно стремиться набрать всё за один приём пищи. Распределите источники в течение дня: каша или цельнозерновой хлеб на завтрак, овощи к основному блюду, бобовые несколько раз в неделю, фрукты или ягоды как часть перекуса, орехи и семена в небольшом количестве при отсутствии противопоказаний.
Меняйте рацион постепенно
Если клетчатки раньше было мало, увеличивайте количество шаг за шагом — резкое изменение может вызвать вздутие или дискомфорт. Выбирайте продукты, которые вам нравятся и доступны, и пейте достаточно жидкости по жажде.
При обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, после операций, при кишечной непроходимости в анамнезе или на лечебной диете универсальная цель может не подходить. В такой ситуации рацион стоит обсудить с врачом.
