Сливочное и растительные масла: как выбирать для готовки и вкуса

Одного «самого полезного» масла для всех блюд не существует. Для выбора полезнее разделить вопросы: какой жир преобладает в продукте, нужен ли выраженный вкус, как долго и при какой температуре вы готовите, и сколько жира уже есть в рационе.

Главное различие — жирнокислотный состав

Сливочное масло содержит больше насыщенных жирных кислот, а большинство жидких нетропических растительных масел — больше моно- и полиненасыщенных. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы жиры в рационе были преимущественно ненасыщенными, а насыщенные давали не более 10% энергии. Замена части сливочного масла жидкими растительными маслами — один из практических способов приблизиться к этому ориентиру.

Это не делает сливочное масло «ядом», а растительное — лекарством. Значение имеет повторяющийся рацион: небольшая порция сливочного масла в блюде отличается от ситуации, когда оно, жирное мясо, сыр и выпечка ежедневно дают много насыщенных жиров.

Для салата и холодных блюд

Здесь главным становится вкус. Нерафинированное оливковое, горчичное, кунжутное или подсолнечное масло может добавить аромат, но конкретный выбор зависит от блюда и привычек. Масло остаётся энергоёмким продуктом, поэтому слово «холодный отжим» не отменяет размер порции.

Покупайте ароматные масла небольшими бутылками. Свет, тепло и воздух ускоряют окисление: храните продукт плотно закрытым, вдали от плиты и прямого солнца. Если запах стал прогорклым или напоминает старые орехи и краску, масло лучше не использовать.

Для сковороды и запекания

Для обычного домашнего тушения, пассерования и запекания подходят многие рафинированные жидкие масла. Они имеют нейтральный вкус и рассчитаны на нагрев. Оливковое масло также можно использовать для повседневной готовки; выбирать «самую высокую точку дымления» для каждого блюда обычно не требуется.

Дым — сигнал, что жир перегрет: снизьте температуру, проветрите кухню и не продолжайте готовить в сильно дымящемся масле. Не оставляйте сковороду без присмотра. Многократное длительное нагревание одного и того же масла ухудшает его качество, поэтому домашний фритюр не стоит бесконечно доливать и хранить неделями.

Где удобно сливочное масло

Сливочное масло даёт характерный вкус, помогает подрумяниванию и важно для текстуры некоторых видов выпечки и соусов. Для омлета, каши или овощей небольшая порция может быть разумным кулинарным выбором. Если задача — уменьшить долю насыщенных жиров, часть масла в повседневных блюдах можно заменить рапсовым, оливковым, подсолнечным, кукурузным или соевым.

При очень сильном нагреве молочные компоненты сливочного масла быстро темнеют. Топлёное масло ведёт себя при нагреве иначе, но по жирнокислотному составу всё равно остаётся источником насыщенных жиров; высокая температура использования не превращает его в универсально лучший вариант.

Как читать этикетку

• Смотрите не на слово «натуральное», а на количество насыщенных жиров на порцию.
• Избегайте продуктов с частично гидрогенизированными жирами, если они встречаются на рынке.
• Уточняйте состав смеси: надпись «растительное» может включать пальмовое или кокосовое масло, богатое насыщенными жирами.
• Сравнивайте цену за объём и выбирайте бутылку, которую успеете использовать до прогоркания.

Простой набор для кухни

Для большинства домашних задач достаточно одного нейтрального рафинированного масла для нагрева, одного ароматного масла для салатов и небольшой упаковки сливочного масла для блюд, где важен его вкус. Такой набор удобнее коллекции бутылок, которые медленно окисляются в шкафу.

При заболеваниях сердца, нарушениях липидного обмена или назначенной лечебной диете индивидуальные цели по жирам обсуждают с врачом или диетологом. Универсальная таблица масел не заменяет рекомендации, основанные на состоянии здоровья и полном рационе.

Источники

• WHO: обновлённые рекомендации по жирам — пределы насыщенных и трансжиров и предпочтительные замены.
• American Heart Association: Choose Healthy Fats — жидкие нетропические масла вместо сливочного и тропических жиров.
• USDA FoodData Central — сравнение жирнокислотного состава конкретных продуктов.