Поделиться статьёй:
Типы дефицита калорий: классификация, плюсы/минусы и реальные примеры
Дефицит калорий — это разница между вашим TDEE (суточными энергозатратами) и фактическим потреблением. Найти свой TDEE можно в нашем калькуляторе: Калькулятор TDEE на русском.
Ключевая идея: чем больше дефицит, тем быстрее снижение веса, но тем выше риск голода, отката NEAT (спонтанной активности), потерь мышц и срывов. Оптимум для большинства — диапазон 10–20%; при избыточном весе допустимо краткосрочно 20–25% при достаточном белке и силовых.
Классификация дефицитов
| Тип дефицита | Процент от TDEE | Кому подходит | Плюсы | Минусы/риски | Рекомендации |
|---|---|---|---|---|---|
| Очень мягкий | 5–10% | Новичкам, на поддержание без стресса; спортсменам в сезоне | Минимальный голод, высокая соблюдаемость | Медленный прогресс; легко “съесть дефицит” перекусами | Подходит на длительный период; контроль порций и шага |
| Мягкий | 10–15% | Большинству на старте | Стабильное снижение, мало стресса | Темп ниже ожиданий нетерпеливых | Белок ≥1,6–2,2 г/кг LBM; силовые 2–4 р/нед |
| Умеренный | 15–20% | Большинству с избыточным весом | Баланс скорости и комфорта | Умеренный голод, возможен спад NEAT | Сон 7–9 ч; шаги 7–10k; 1 перерыв каждые 6–8 недель |
| Умеренно-агрессивный | 20–25% | Лицам с высоким % жира, краткосрочно | Заметная скорость, сильная мотивация | Рост голода, выше риск срыва и потерь мышц | Белок 2–2,5 г/кг LBM; силовые + шаги; контроль электролитов |
| Агрессивный | 25–35% | Только под наблюдением; краткие “спринты” | Очень быстрое снижение | Высокий риск срыва, плато, потерь LBM, понижения настроения | Короткими циклами 2–4 недели, затем выход на 15–20% |
| Экстремальный/PSMF | >35% (или очень низкие калории) | Медицинские протоколы; не для самостоятельного применения | Максимальная скорость | Отёки, дефициты, гормональные нарушения, высокий откат | Не рекомендуется без врача/диетолога |
Сколько это в килограммах в неделю?
Оценочно: 7700 ккал ≈ 1 кг жира. Примерная недельная потеря = (дефицит в день × 7) / 7700. Практически безопасный ориентир — 0,5–1,0% массы тела/нед (до 1,5% краткосрочно при высоком % жира).
Примеры сроков для разных весов (дефицит 20% и 25%)
Ниже — иллюстрация “порядка цифр”. TDEE условно: 60 кг → 2000 ккал; 80 кг → 2400; 100 кг → 2800; 120 кг → 3200. Цель — минус 10% массы тела. Фактический TDEE индивидуален — посчитай здесь: калькулятор TDEE.
| Стартовый вес | Условный TDEE | Дефицит | Потеря/нед (кг) | Цель (−10%) | Оценочный срок | Риск срыва* |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 2000 ккал | 20% (−400 ккал) | ≈0,36 | −6,0 кг | ≈16–17 нед | низк–средний |
| 60 кг | 2000 ккал | 25% (−500 ккал) | ≈0,45 | −6,0 кг | ≈13 недель | средний |
| 80 кг | 2400 ккал | 20% (−480 ккал) | ≈0,44 | −8,0 кг | ≈18–19 нед | низк–средний |
| 80 кг | 2400 ккал | 25% (−600 ккал) | ≈0,55 | −8,0 кг | ≈15 недель | средний |
| 100 кг | 2800 ккал | 20% (−560 ккал) | ≈0,51 | −10,0 кг | ≈19–20 нед | средний |
| 100 кг | 2800 ккал | 25% (−700 ккал) | ≈0,64 | −10,0 кг | ≈16 недель | средн–высокий |
| 120 кг | 3200 ккал | 20% (−640 ккал) | ≈0,58 | −12,0 кг | ≈20–21 нед | средний |
| 120 кг | 3200 ккал | 25% (−800 ккал) | ≈0,73 | −12,0 кг | ≈16–17 нед | средн–высокий |
*Риск срыва — качественная оценка: растёт с увеличением дефицита, недосыпом, стрессом, низким белком и отсутствием силовых.
Как выбрать свой дефицит
Если ты новичок — начни с 10–15% на 2–3 недели и оцени ощущения (сон, голод, работоспособность). Если комфортно — переходи к 15–20%.
Если у тебя высокий % жира — допустим старт 20–25% на 2–4 недели, затем откат к 15–20% или устроить diet break на TDEE 1–2 недели.
Спорт, здоровье, жизнь — если падает качество сна/настроения/тренировок, уменьшай дефицит на 5 п.п. и/или добавь перерыв.
Минимальный чек-лист безопасности
Белок: 1,6–2,2 г/кг безжировой массы (или 1,6–2,0 г/кг массы при избыточном весе).
Силовые: 2–4 раза в неделю, базовые движения; шаги 7–10k в день.
Сон/стресс: 7–9 часов сна; регулярные приёмы пищи, вода и электролиты.
Мониторинг: масса 3–7 раз/нед, средняя по неделе; объёмы; фото раз в 2–4 недели.
Медицинские оговорки: при хронических заболеваниях или приёме лекарств — согласовать план с врачом.
Итого: лучший дефицит — тот, который ты реально выдержишь месяцами. Начинай мягче, затем аккуратно ускоряйся. Для расчёта персональных цифр используй наш TDEE-калькулятор.
