Основные термины и определения для худеющих

Когда речь заходит о питании и похудении, часто встречаются непонятные сокращения и «умные» слова. На самом деле всё проще, чем кажется. Давай разберёмся по порядку.

• BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый уровень метаболизма. Это количество калорий, которое твоё тело тратит в состоянии полного покоя (например, если ты целый день пролежишь в кровати). Сюда входят дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общее количество калорий, которое ты тратишь за сутки. В него входят твой BMR плюс калории, которые уходят на движения, спорт, работу и даже на переваривание пищи.
• Калории — единица энергии. Всё, что мы едим, даёт телу энергию. Если калорий приходит больше, чем расходуется, вес растёт. Если меньше — снижается.
• Дефицит калорий — состояние, когда ты ешь меньше, чем тратишь. Это главный механизм похудения. При этом важно, чтобы дефицит был умеренным и безопасным.
• Профицит калорий — противоположная ситуация: калорий поступает больше, чем расходуется. Так создаются условия для набора веса или мышечной массы.
• Макронутриенты (БЖУ) — белки, жиры и углеводы. Они формируют калорийность рациона и отвечают за разные функции: белки — за мышцы и восстановление, жиры — за гормоны и здоровье, углеводы — за энергию.

Все эти показатели связаны между собой. Например, твой BMR можно посчитать по формулам, а TDEE определяется как BMR плюс коэффициент активности. Чтобы не считать вручную, проще воспользоваться онлайн-калькулятором TDEE — он покажет твою норму калорий за пару секунд.

Пример: Если твой BMR — 1700 ккал, а активность высокая, то TDEE может составить около 2400–2600 ккал. Чтобы худеть, достаточно создать дефицит 15–25% от этой цифры — то есть есть примерно 1800–2000 ккал в день.

Разобравшись в терминах, становится легче понимать любые рекомендации по питанию. Ты сразу видишь, где цифры реальны, а где — пустые обещания. Это даёт уверенность и помогает идти к цели спокойно и осознанно.