Поделиться статьёй:
«Организм не обманешь»: интервью с нутрициологом о том, почему диеты — это тупиковый путь<
Согласно исследованиям, от 80% до 95% людей, сидевших на диете, в течение 2-5 лет возвращаются к исходному весу или набирают еще больше. Цифры удручающие, но они отражают фундаментальную правду: традиционный подход к похудению через жесткие ограничения не просто неэффективен — он часто противоречит базовой биологии человека. Чтобы понять, почему это происходит и существует ли альтернатива, мы побеседовали с Анной Мироновой, практикующим нутрициологом с десятилетним опытом.
Физиология против диет: как организм защищается от голода
Анна, давайте начнем с основного вопроса: почему, с точки зрения физиологии, диеты так часто проваливаются?
«Представьте, что ваш организм — умная, высокотехнологичная система выживания, отлаженная тысячелетиями эволюции. Когда вы резко сокращаете калорийность — например, садитесь на популярную диету на 1200 ккал в день, — система воспринимает это как сигнал тревоги: наступил голод! В ответ она включает комплекс защитных механизмов. Во-первых, замедляется базовый метаболизм — тело начинает тратить меньше энергии на поддержание жизнедеятельности. Во-вторых, повышается уровень гормона голода грелина и снижается уровень гормона насыщения лептина. Вы начинаете постоянно думать о еде, испытываете голод сильнее обычного — это не слабая воля, это биохимия».
Значит ли это, что любое ограничение калорий приводит к такому эффекту?
«Здесь важна мера и подход. Небольшой, комфортный дефицит в 10-15% от вашей суточной нормы — это один сценарий. А жесткая диета, где калораж сокращен на 40% и более, — совершенно другой. Во втором случае защитные реакции будут максимально выраженными. Более того, при повторяющихся диетах развивается так называемый «эффект йо-йо»: с каждым циклом «диета-срыв» метаболизм замедляется все сильнее, а набрать вес становится легче. Организм учится быть эффективнее в условиях стресса».
Рассчитать свою индивидуальную норму калорий без стрессового дефицита можно с помощью бесплатного калькулятора TDEE. Это отправная точка для построения плана питания без вреда для метаболизма.
Психологические ловушки: почему мы срываемся с диет
Помимо физиологии, огромную роль играет психология. Какие ментальные механизмы заставляют нас бросать начатое?
«Жесткие диеты создают мышление «все или ничего». Появляются списки «запрещенных» и «разрешенных» продуктов. Одна съеденная «запрещенная» печенька вызывает чувство вины и мысль: «Я все испортил, диета провалена, можно сейчас съесть всю пачку». Это классический сценарий. Питание становится источником постоянного стресса и тревоги, а не удовольствия и заботы о себе. Кроме того, многие диеты социально изолируют — сложно ходить в кафе с друзьями или на семейные ужины, когда ваш рацион состоит только из гречки и куриной грудки».
- Дихотомическое мышление: мир делится на черное и белое, «хорошую» и «плохую» еду.
- Повышенная концентрация на еде: постоянный подсчет калорий, взвешивание продуктов.
- Ориентация на внешние правила, а не на внутренние сигналы голода и насыщения.
«Здесь может помочь переход от тотального контроля к осознанному отслеживанию. Инструменты вроде бота @MyHealth_LightBot полезны именно как дневник питания: они помогают не впадать в крайности, а видеть общую картину — достаточно ли вы пьете воды, как балансируете белки, жиры и углеводы, получаете ли необходимое. Это анализ, а не тотальный контроль».
Что приходит на смену диетам: философия устойчивого питания
Если диеты — тупик, то какой путь ведет к устойчивому результату и здоровью?
«Ключевой концепцией должно стать не временное «сидение на диете», а постепенное изменение образа жизни и пищевых привычек. Мы фокусируемся на добавлении, а не на запрете. Добавьте к своему рациону больше овощей, полезных жиров, белка для сытости. Учитесь слышать сигналы тела: вы едите от голода или от скузы, стресса? Это называется интуитивным питанием — но это не про «есть все подряд», а про восстановление доверия к своему организму».
- Откажитесь от категоричных запретов. Разрешите себе все продукты, но спрашивайте себя: «Я действительно этого хочу? Это насытит меня и даст энергию?».
- Сфокусируйтесь на качестве питания и сытости. Белок, клетчатка, полезные жиры дарят долгое чувство насыщения.
- Проработайте «триггеры» неголодного питания: стресс, эмоции, социальные ситуации.
- Подключите поддержку и экспертизу. Самостоятельно разобраться сложно.
«Например, бот @YumayaLite_bot хорош как помощник на этом пути: он не просто выдает жесткий план, а помогает рассчитать персональный дефицит, дает адаптивные рецепты под ваши цели и образ жизни. Это пример гибкого инструмента, который учит вас принимать решения, а не слепо следовать инструкции».
Первый шаг: как начать меняться уже сегодня
Что конкретно может сделать человек, уставший от диет, чтобы сдвинуться с мертвой точки?
«Начните с малого и будьте добры к себе. Первый шаг — перестаньте винить себя за прошлые «срывы». Это был ценный опыт. Затем проведите неделю в режиме наблюдателя: без изменения рациона просто ведите дневник питания и настроения. Замечайте, после чего тянет на сладкое, в какие момоды вы едите, не испытывая физического голода. Третий шаг — поставьте себе задачу на неделю, не связанную с весом. Например: «Я добавлю к каждому обеду порцию овощей» или «Я буду выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи». Когда маленькие привычки закрепятся, они станут прочным фундаментом».
Устойчивое изменение — это марафон, а не спринт. Оно требует терпения, самосострадания и готовности слушать свое тело, а не бороться с ним. Отказавшись от идеи быстрого фикса через страдания, вы открываете путь к настоящему, долгосрочному здоровью и гармонии с собой.
