Ваш второй геном: как бактерии кишеника решают, сколько калорий вы получите из пищи

Ваш второй геном: как бактерии кишечника решают, сколько калорий вы получите из пищи

На протяжении десятилетий мы верили в простую и элегантную формулу: съели 2000 ккал — потратили 2500 ккал = похудели. Мы скрупулезно взвешивали порции, доверяя цифрам на упаковке. Но что, если эти цифры — лишь половина правды? Что если реальное количество энергии, которое вы усвоите из яблока или стейка, зависит не от вас, а от невидимых сожителей вашего тела — триллионов бактерий, составляющих ваш микробиом? Современная наука открывает новую главу в диетологии, где калорийность — это не константа, а переменная, и задают ее именно они.

Что такое микробиом и почему его называют «вторым мозгом» метаболизма

Микробиом кишечника — это сложнейшая экосистема из бактерий, вирусов, грибков и архей, общий вес которой может достигать 2 кг. По своему влиянию на физиологию этот орган, которого нет в анатомических атласах, сравним с печенью.

Эти микроорганизмы — не паразиты, а симбионты. Они выполняют множество функций, но в контексте питания и веса ключевых две:

• Расщепление «неперевариваемой» клетчатки. Наш собственный ЖКТ не производит ферментов для переваривания сложных растительных волокон. Это делают за нас бактерии. В процессе они производят короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират), которые служат источником энергии для клеток кишечника и всего организма.
• Регуляция усвоения нутриентов. Разный состав микробиоты определяет, насколько эффективно вы извлекаете калории из одной и той же пищи. Два человека могут съесть идентичную порцию орехов, но получить разное количество калорий благодаря разным бактериальным «сообществам» внутри.

Энергетические фабрики внутри нас: почему 100 ккал ≠ 100 ккал

Классическая калориметрия, которая лежит в основе таблиц калорийности, измеряет энергию, выделяемую при сжигании продукта в печи. Но человеческий организм — не печь. Процесс пищеварения гораздо сложнее.

Представьте двух людей. У одного преобладают бактерии из типа Bacteroidetes, а у другого — Firmicutes. Исследования, в том числе знаменитые эксперименты с пересадкой микробиома мышам, показали:

• «Экономный» микробиом (с преобладанием Firmicutes) умеет извлекать максимум калорий даже из скудной пищи. Он эффективнее расщепляет сложные углеводы, которые иначе прошли бы транзитом. Для наших предков, живших в условиях голода, это было спасением. Для современного человека с доступом к калорийной пище — это прямая дорога к набору веса.
• «Расточительный» микробиом (с преобладанием Bacteroidetes) оставляет часть калорий «на поле боя». Он менее эффективен в извлечении энергии, что означает, что вы реально усваиваете меньше калорий из той же порции еды.

Именно поэтому слепой подсчет калорий через приложение может давать сбои. Ваш личный результат зависит от состояния вашей внутренней экосистемы. Если вы хотите получить более точное представление о своих базовых потребностях, начните с расчета общего расхода энергии (TDEE), а затем скорректируйте его, работая над здоровьем микробиома.

Как накормить правильных бактерий: пребиотики как инструмент управления весом

Хорошая новость: состав микробиома можно изменить с помощью питания. Ключевую роль здесь играют не пробиотики (готовые полезные бактерии), а пребиотики — это тип клетчатки, которая служит пищей именно для тех бактерий, которые нам выгодны.

Добавляя в рацион пребиотики, вы проводите «перезаселение» своего кишечника, поощряя рост «союзников» и вытесняя «вредителей».

Топ-5 продуктов-пребиотиков для вашего микробиома:

1. Цикорий и топинамбур. Чемпионы по содержанию инулина.
2. Зелень одуванчика, спаржа, лук-порей. Богаты инулином и фруктанами.
3. Чеснок и лук. Содержат фруктаны и фруктоолигосахариды (ФОС).
4. Бобовые: нут, чечевица, фасоль. Источник резистентного крахмала и галактоолигосахаридов.
5. Зеленые бананы и охлажденный вареный картофель/рис. При охлаждении в них образуется резистентный крахмал, который не переваривается нами, но является пищей для бактерий.

Внедрять эти продукты стоит постепенно, чтобы избежать вздутия. Отслеживать свою диету и ее влияние на самочувствие помогает телеграм-бот MyHealth Light Bot. Он не только считает калории, но и позволяет отмечать потребление клетчатки и анализировать, как разные продукты влияют на ваше состояние, помогая выстроить персонализированную диету для микробиома.

Стратегия питания для процветания микробиома и контроля веса

Итак, как объединить классический подсчет калорий с новыми знаниями о микробиоме?

1. Сместите фокус с количества на качество калорий.
Вместо того чтобы есть низкокалорийные, но рафинированные продукты (например, обезжиренные йогурты с сахаром), выбирайте цельные, богатые клетчаткой. Их калорийность может быть выше, но реальная усвояемость и метаболический отклик будут иными.

2. Сделайте растительную клетчатку основой рациона.
Стремитесь к 30-50 граммам клетчатки в день. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и орехи должны занимать не менее 2/3 вашей тарелки. Это создаст питательную среду для «хороших» бактерий.

3. Разнообразьте меню.
Разные виды клетчатки кормят разные штаммы бактерий. Чем разнообразнее ваш растительный рацион, тем богаче и устойчивее ваш микробиом. Старайтесь съедать не менее 30 разных растительных продуктов в неделю.

Если вам сложно составить сбалансированный рацион, богатый пребиотиками, можно воспользоваться помощью. Бот Yumaya Lite bot может составить для вас персонализированный план питания, который будет учитывать не только калорийность и БЖУ, но и включать рецепты, богатые клетчаткой для поддержки микробиома.

Заключение: от подсчета к партнерству

Наступает эра посткалорийной диетологии. Это не значит, что подсчет калорий умер. Он просто перестал быть единственным правителем. Теперь мы понимаем, что, управляя микробиомом, мы можем влиять на то, как именно эти калории будут использованы.

Ваш путь к оптимальному весу лежит не через войну с едой, а через партнерство с вашим внутренним миром. Кормите правильных бактерий, и они отблагодарят вас эффективным метаболизмом, сниженным аппетитом и легкостью. Сделайте свой кишечник садом, который вы заботливо возделываете, и он принесет плоды в виде здоровья и стройности.