Что такое правильное питание

Если ты хоть раз пытался “перейти на ПП”, наверняка сталкивался с унылым набором из гречки, варёной грудки и кефира. Складывается впечатление, что правильное питание — это скука, страдания и отсутствие радости. Но это не так. ПП — не про отказ от колбасы и сыра, а про осознанность, баланс и понимание, что ты кладёшь в тарелку.

Начнём с главного: правильное питание — не диета. Это не временная мера и не наказание за “жирный образ жизни”. Это способ питаться так, чтобы и тело, и мозг работали как надо. А значит — там есть место и для вкусного, и для жизни.

ПП — это про баланс, а не ограничения

Правильное питание строится не на запретах, а на соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ) и общем количестве калорий, которое ты потребляешь. Любая еда — даже пицца, колбаса, сыр или шоколад — может быть частью ПП, если вписывается в твою суточную норму калорий.

Ключевое понятие — энергетический баланс. Если ты ешь больше, чем тратишь, вес растёт. Если меньше — снижается. Вот и весь секрет. Не тип еды решает, а её количество.

Чтобы узнать свой баланс, можно посчитать TDEE — суточный расход калорий. Это твоя “личная норма топлива”, от которой всё зависит. Сделать это можно прямо здесь рассчитать свой TDEE онлайн.

Почему гречка, грудка и кефир — не обязательны

Эти продукты стали мемом не потому, что они плохие, а потому что их объявили “единственно правильными”. На самом деле, нет ни одного продукта, который обязателен при похудении. Есть только принципы:

• держи калории под контролем,
• поддерживай достаточное количество белка,
• не исключай жиры полностью — они нужны гормонам,
• добавляй овощи, чтобы получать клетчатку и витамины.

И да, если в рационе есть колбаса, сыр, даже сладости — это не катастрофа. Главное, чтобы они не занимали 80% твоего меню. Смысл ПП — не в соблюдении строгой диеты, а в равновесии. 80% полезного, 20% “для души” — и ты в гармонии. то есть питание должно быть таким, чтобы не было возможности сорваться.

Научные данные: калорийный дефицит решает всё

Многочисленные исследования показывают, что ключевое условие снижения веса — дефицит калорий, а не “чистота” рациона.

• Harvard Health Publishing (2020) подчёркивает: при одинаковом дефиците калорий результаты похудения схожи, независимо от состава рациона.
• National Institutes of Health (2018) подтвердил, что группа, питавшаяся “обычной” едой в дефиците, худела не хуже, чем “чисто питающиеся” участники.
• The American Journal of Clinical Nutrition (2019) отметил: качество питания влияет на здоровье, но не напрямую на количество потерянного жира — решает именно энергетический баланс.

Это не значит, что можно питаться только бургером и мороженым — просто не нужно превращать еду в религию. ПП — это не чистота, а адекватность.

Белки, жиры и углеводы: тройка, которую стоит понимать

• Белки — строительный материал для мышц, ферментов, кожи и иммунитета. Недостаток белка делает похудение бессмысленным: теряется не жир, а мышечная ткань.
• Жиры — источник энергии и регулятор гормонов. Особенно важны омега-3 и ненасыщенные жиры. Без них организм буквально “тускнеет”.
• Углеводы — не враги, а топливо. Лучше сложные (каши, овощи, фрукты), но даже кусок шоколада не разрушит систему, если ты в дефиците.

ПП — это не отказ от продуктов, а умение комбинировать их грамотно. Если ты съел кусок сыра — добавь овощей. Если хочешь колбасу — возьми постную, но взвесь и впиши в калораж.

Как посчитать свой дефицит

Рассчитай свой TDEE — это базовая цифра, от которой нужно отнять 10–20%. Это и будет твой комфортный дефицит. Делишь калории по БЖУ, примерно: – Белки: 1.6–2.0 г/кг массы тела – Жиры: 0.8–1.0 г/кг – Углеводы: остальное до нормы калорий. Дальше просто — ешь, отслеживай и не впадай в крайности. Всё.

Мифы о правильном питании

• “Если ешь колбасу — не ПП.” Не правда. Если она вписана в калораж и не занимает половину рациона, вреда не будет.
• “Главное — не есть после 18:00.” Исследования (Harvard Medical School, 2021) показали: решает не время приёма пищи, а общий суточный баланс.
• “Сладкое запрещено.” Сладкое не запрещено — просто дозируй. Кусочек шоколада не разрушит дефицит, а вот килограмм “здоровых батончиков” — да.

ПП — это навык, а не временная мера

Многие воспринимают ПП как “программу на 30 дней”. Но это просто способ питаться разумно. Когда ты понимаешь, сколько тебе нужно калорий и из чего они приходят, ты освобождаешься от диет, стрессов и срывов. Появляется стабильность. А стабильность — это то, что действительно работает.

Хочешь убедиться? Просто начни считать не “что правильно”, а “что вписывается”. Рассчитай свой TDEE здесь и попробуй вписать свой день в дефицит — без запретов, без мучений.

Главное — не искать идеал, а найти баланс

ПП не требует стерильности и отречения от вкусного. Настоящее правильное питание — это когда можно и салат с оливковым маслом, и пару ломтиков сыра, и даже колбасу, если она вписана в твой дефицит. И да, можно худеть и при этом кайфовать от еды. Потому что ПП — это не про “наказание”, а про осознанный выбор.