Что можно есть при похудении

Первое, что слышит человек, решивший похудеть: “Это нельзя, то нельзя, забудь про хлеб, сыр, картошку и сладкое”. Кажется, что похудение — это сплошной отказ и уныние. Но если убрать мифы, останется простая истина: есть можно всё. Вопрос не в еде, а в количестве.

Главное правило: калорийность решает всё

Вес снижается, когда ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь. Это и есть калорийный дефицит. Если съедаешь больше — набираешь, меньше — худеешь. И не важно, откуда пришли эти калории — из курицы, хлеба или шоколада.

Конечно, источники энергии бывают разными: белки, жиры и углеводы влияют на насыщение по-разному. Но для похудения решающее значение имеет не “правильность” еды, а баланс калорий.

Хочешь знать свой баланс? Рассчитай его с помощью нашего TDEE-калькулятора. Он покажет, сколько калорий тебе нужно в день для поддержания или снижения веса.

Что значит «можно есть всё»

Это не значит, что стоит питаться фастфудом и десертами. Речь о том, что любая еда допустима, если вписывается в твой дневной лимит. Даже кусочек торта или жареная картошка — не враги фигуре, если их немного.

Например:

• 100 г картошки — 80–90 ккал;
• 30 г шоколада — около 160 ккал;
• 1 кусочек сыра — 90–120 ккал;
• яблоко — 60 ккал.

Теперь представь: все эти продукты можно включить в день, не выходя за дефицит, просто регулируя порции.

Что помогает держать дефицит без страданий

Секрет — в насыщающих продуктах и балансе макронутриентов.

• Белки (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) дают чувство сытости и защищают мышцы.
• Жиры (орехи, масло, авокадо) отвечают за гормоны и вкус жизни — убирать полностью нельзя.
• Углеводы (овощи, крупы, фрукты) — источник энергии и клетчатки. Убираешь их — падает настроение и концентрация.

Когда все три макронутриента присутствуют в рационе — организм не страдает, а вес уходит естественно. Вот и вся “магия” ПП без фанатизма.

Продукты, которые стоит включить в рацион

• Курица, индейка, рыба, яйца, морепродукты;
• Овощи — чем больше, тем лучше (низкокалорийные и насыщают объемом);
• Фрукты — особенно яблоки, цитрусовые, ягоды;
• Цельнозерновые продукты и крупы;
• Молочные — творог, йогурт без сахара, кефир;
• Орехи, семена, немного масла — для жирового баланса;
• Сладкое — немного, если хочется, чтобы не было срывов.

Именно сочетание “основы + немного вкусного” позволяет питанию оставаться комфортным и устойчивым.

Что ограничить (но не запрещать)

Есть продукты с высокой калорийностью, которые быстро “съедают” дневную норму. Не нужно исключать их совсем, просто помни о порции:

• масло и орехи — полезны, но калорийны (1 ст. ложка масла — 120 ккал);
• сыр — белок и жир, но легко перебрать калории;
• сладости — оставляй немного в конце дня, чтобы не тянуло на срыв;
• алкоголь — тормозит жиросжигание, лучше ограничить до минимума.

Главное — сознательный выбор. Если понимаешь, что ешь, и зачем — контроль становится естественным, а не мучительным.

Психология питания: почему “нельзя” не работает

Запрет вызывает обратный эффект. Чем больше ограничиваешь, тем сильнее желание “сорваться”. Именно поэтому многие диеты заканчиваются перееданием. Секрет стабильного похудения — не в жёсткости, а в балансе и доверии к себе.

Как сказал доктор Майкл Грегер (How Not to Diet, 2020): “Люди не переедают из-за слабости — они переедают из-за неправильных систем”. А Yumaya как раз помогает строить систему, которая работает без насилия над собой.

Пару слов о “запрещёнке”

Чипсы, колбаса, сладости — не яд. Да, это не лучшие источники питательных веществ, но еда не делится на “грех” и “добродетель”. Важно общее соотношение — если 80% твоего питания составляют нормальные продукты, а 20% — “для души”, всё в порядке. Главное — знать свою норму калорий и не терять баланс.

Вывод: можно всё, но не всё сразу

Питание при похудении — не про “нельзя”, а про осознанность. Когда ты понимаешь, сколько ешь и зачем, исчезают крайности. Можно всё — если вписано в твою систему. Так и строится нормальный, здоровый путь: без голода, без срывов и без вечных “начну с понедельника”.

А если хочешь точно понять свою норму — начни с расчёта TDEE и впиши туда всё, что ешь. Ты удивишься, насколько легко худеть, когда разрешаешь себе жить.