Белок vs калории: раскрываем главный диетологический спор

Белок vs калории: раскрываем главный диетологический спор

Вопрос «Что важнее: белок или калории?» — один из самых частых и запутанных в диетологии. Интернет полон противоречивых советов: одни гуру говорят, что нужно просто создать дефицит энергии, и неважно, из чего он сложится. Другие клянутся, что высокобелковая диета «сожжет» жир, даже не глядя на калории. Истина, как всегда, находится в понимании роли каждого компонента. Давайте разберемся, как работают эти два фундаментальных кита питания и почему ставить их «против» друг друга — ошибка.

Энергетический закон: калории как главный регулятор веса

Для начала стоит вспомнить незыблемый закон термодинамики, применимый к нашему телу: энергетический баланс. Он определяет, будет ли ваша масса тела увеличиваться, уменьшаться или оставаться стабильной.

• Дефицит калорий (потребление < расхода) — необходимое условие для похудения. Тело вынуждено покрывать недостающую энергию за счет внутренних запасов, в первую очередь — жировой ткани.
• Профицит калорий (потребление > расхода) — условие для набора веса. Избыток энергии откладывается про запас, как в виде жира, так и, при наличии силовых тренировок, в виде мышц.

Ключевой вывод: Без дефицита калорий похудение невозможно, даже если весь ваш рацион состоит из чистого белка. Избыточные калории из белка также могут конвертироваться в жир, хотя этот процесс менее эффективен, чем из углеводов и жиров.

Стратегическая роль белка: качество тела и контроль голода

Если калории отвечают за количество теряемого веса, то белок определяет его качество. Вот ключевые функции протеина в процессе похудения и поддержания формы:

• Сохранение мышечной массы. На дефиците калорий организм ищет энергию везде, включая мышечные белки. Адекватное потребление протеина дает телу сигнал: «Мышцы нужны, не трогай их». Вы теряете преимущественно жир, а не драгоценную метаболически активную ткань.
• Высокий термический эффект (TEF). На переваривание и усвоение белка тело тратит около 20-30% его калорийности (для сравнения: у углеводов — 5-10%, у жиров — 0-3%). Это значит, что из 100 ккал белка чистыми останется только 70-80 ккал.
Усиление сытости. Белок лучше других макронутриентов подавляет гормон голода грелин и стимулирует выработку гормонов сытости (пептид YY, GLP-1). Это помогает легче переносить дефицит калорий, не срываясь.

Практический синтез: как объединить оба принципа

Вместо выбора «или/или» эффективная стратегия выглядит так: сначала создаем необходимый дефицит калорий, а затем оптимизируем состав рациона, делая акцент на белке.

Шаг 1: Определите ваш целевой калораж

Базой для любых расчетов остается ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Используйте для этого точный инструмент — бесплатный онлайн-калькулятор TDEE. От полученной цифры отнимите 15-20% для создания умеренного дефицита. Например, при TDEE 2200 ккал, ваша цель — около 1760-1870 ккал в день.

Шаг 2: Установите норму белка в рамках этого калоража

Рекомендации зависят от цели и активности:

• Для похудения при сидячем образе жизни: 1.6 – 2.2 г белка на кг целевой массы тела.
• Для похудения при регулярных силовых тренировках: 2.2 – 2.6 г на кг целевой массы тела.

Пример: Целевой вес 70 кг, тренировки 3 раза в неделю. Норма белка = 70 кг * 2.4 г = ~168 г белка в день. В калориях это примерно 672 ккал (1 г белка = 4 ккал).

Шаг 3: Дополните рацион жирами и углеводами

Оставшиеся калории распределите между жирами (0.8-1 г на кг веса, это важно для гормонов) и углеводами (оставшийся баланс). Углеводы дадут энергию для тренировок и повседневной активности.

Инструменты для контроля: как следить за обоими параметрами

Следить одновременно за калориями и БЖУ вручную сложно. Современные помощники делают это автоматически:

1. Ведите дневник питания. Telegram-бот MyHealth LightBot идеален для этого: вы вводите съеденное, а он сразу показывает, сколько вы потребили калорий, белка, жиров и углеводов. Это наглядно демонстрирует, вписываетесь ли вы в свои цели по калориям и по белку.
2. Планируйте сбалансированные приемы пищи. Чтобы ваш дефицит был не только эффективным, но и сытным, используйте бот YumayaLite_bot. Он поможет составить меню, которое автоматически будет содержать нужное количество белка и укладываться в заданную калорийность.

Частые ошибки и мифы

• «Ем много белка, поэтому могу не считать калории». Миф. Профицит калорий из любых источников ведет к набору веса. Вы можете набрать жир даже на куриной грудке и твороге, если едите их слишком много.
• «Строго держу дефицит в 1500 ккал, но не худею». Возможно, вы недобираете белка, и вес уходит за счет мышц и воды, а жир остается. Кроме того, метаболизм мог адаптироваться. Проверьте норму белка и попробуйте рефид-день.
• «Белок вредит почкам». Для здоровых людей повышенное потребление белка в рамках приведенных норм безопасно. Если у вас есть хронические заболевания почек, проконсультируйтесь с врачом.

Итог: иерархия важности

Подведем итог в формате четкой иерархии:

1. ПЕРВИЧНО: Контроль калорий. Он определяет, будет ли меняться ваш вес и в какую сторону. Это фундамент.
2. ВТОРИЧНО, но критически важно: Достаточное потребление белка. Он определяет, что именно вы теряете (жир или мышцы), насколько сытым вы будете чувствовать себя на диете и как будет выглядеть ваше тело в результате. Это стратегическая оптимизация фундамента.

Таким образом, ставить вопрос «белок против калорий» некорректно. Правильный вопрос: «Как, создав необходимый дефицит калорий, обеспечить в его рамках оптимальное количество белка для максимального сохранения мышц и комфорта?». Ответ на него и является формулой успешного и здорового изменения тела.