Внутренняя печка: как еда заставляет тело сжигать калории и при чем здесь её температура

Внутренняя печка: как еда заставляет тело сжигать калории и при чем здесь её температура

Вы замечали, что после плотного обеда, особенно с хорошим куском мяса, становится ощутимо теплее? А может, вы слышали совет пить ледяную воду, чтобы «разогнать» метаболизм? За этими явлениями стоит один фундаментальный биологический процесс — термогенез, то есть выработка тепла нашим телом. А его важнейшая часть, связанная с питанием, — термический эффект пищи (ТЭП), иногда называемый постпрандиальным термогенезом. По сути, это те калории, которые наш организм тратит на переваривание, всасывание, транспорт и усвоение питательных веществ[citation:1][citation:7]. Давайте разберемся, как работает эта внутренняя «печка», почему для неё важно не столько то, горячая или холодная у вас еда, а её состав, и как этим можно грамотно управлять.

Что такое термогенез и причем тут еда?

Термогенез — это механизм производства тепла, который есть у всех теплокровных животных, включая человека[citation:2]. Наше тело постоянно вырабатывает тепло для поддержания стабильной внутренней температуры около 37°C. Это происходит разными путями: за счет базового метаболизма органов, мышечной дрожи на холоду, работы бурой жировой ткани (особого типа жира, способного активно сжигать калории с выделением тепла)[citation:2][citation:3], и, наконец, за счет переваривания пищи[citation:1][citation:5].

Когда вы едите, организм не может просто взять и превратить съеденный стейк или яблоко в энергию или в жировые запасы. Ему нужно сначала потрудиться: расщепить сложные молекулы с помощью ферментов, усвоить их через стенки кишечника, доставить к клеткам и уже там включить в метаболические процессы. Вся эта работа требует энергии. Иными словами, чтобы получить энергию из пищи, мы сначала должны немного энергии на нее потратить. Эти затраты и есть термический эффект пищи (ТЭП)[citation:1][citation:4]. Это как комиссия за перевод: чтобы получить 100 рублей, вы платите несколько рублей сервису.

Главный секрет: макронутриенты «сгорают» по-разному

Самое интересное, что наш организм тратит разное количество энергии на переработку белков, жиров и углеводов. Именно состав вашей тарелки, а не температура поданного блюда, оказывает решающее влияние на термогенез[citation:1].

Давайте посмотрим на цифры, которые приводят специалисты по спортивному питанию[citation:1]:

• Белок — чемпион по термогенезу. На его переваривание и усвоение уходит около 20-30% от его собственной калорийности. То есть, съев 100 ккал белка (примерно 25 г куриной грудки), вы потратите около 20-30 ккал только на то, чтобы его обработать.
• Углеводы — середнячки. Для них термический эффект составляет около 5-10% от их энергетической ценности.
• Жиры — самые «экономные» для переваривания. Организм тратит всего 0-3% калорий из жиров на их метаболизм[citation:1].

Почему так происходит? Белок имеет сложную структуру, его расщепление требует больше ферментативных реакций, а процессы его превращения в организме (например, синтез собственных белков или глюконеогенез — создание глюкозы из аминокислот) весьма энергозатратны. Углеводы, особенно простые, усваиваются легче. Жиры же — это концентрированный источник энергии, который эволюционно предназначен для эффективного запасания, поэтому на их переработку тело тратит минимум сил[citation:1].

В среднем, при смешанном рационе термический эффект пищи составляет около 10% от всех потребленных за день калорий[citation:1]. Для человека с рационом в 2000 ккал это примерно 200 ккал, которые сжигаются просто в процессе еды — почти как небольшая прогулка!

А что насчет температуры еды и напитков?

Вот мы и подошли к ключевому вопросу. Действительно ли холодная еда или вода заставляют организм тратить больше энергии на согревание? И работает ли это на пользу метаболизму?

Теория звучит логично: выпивая стакан ледяной воды, тело должно потратить энергию (калории), чтобы нагреть ее до температуры внутренней среды. Этот процесс действительно существует и называется водно-индуцированным термогенезом. Некоторые исследования и обзоры отмечают, что употребление 500 мл холодной воды может временно повысить скорость метаболизма на 20-30% в течение примерно часа[citation:5].

Однако важно понимать масштаб этого эффекта. В абсолютных цифрах такое увеличение может составлять лишние 20-40 потраченных килокалорий[citation:8]. Это эквивалент пары минут быстрой ходьбы. Безусловно, пить холодную воду для легкого тонизирующего эффекта и гидратации — отличная привычка, но рассчитывать на нее как на значимый инструмент для похудения не стоит. Этот эффект слишком краток и невелик, чтобы существенно повлиять на энергетический баланс[citation:8].

Что касается температуры твердой пищи, то ее влияние на общий термогенез пренебрежимо мало по сравнению с эффектом от макронутриентного состава. Теплый суп или холодный салат с курицей будут «разогревать» ваш метаболизм в первую очередь за счет содержащихся в них белков и клетчатки, а не своей температуры.

Как усилить полезный термогенез с помощью питания?

Зная механизмы, мы можем сознательно влиять на термический эффект пищи в свою пользу. Вот несколько научно обоснованных стратегий:

1. Сделайте ставку на белок. Увеличив долю белка в рационе, вы автоматически повышаете ежедневные энергозатраты на его переработку. Это одна из причин, почему высокобелковые диеты часто рекомендуются для контроля веса — они помогают создать более выраженный дефицит калорий не только за счет сытости, но и за счет повышенного термогенеза[citation:1]. Здесь может помочь бот @YumayaLite_bot — он рассчитает вашу индивидуальную потребность в белке и предложит соответствующие рецепты.
2. Не забывайте о клетчатке. Овощи, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой), такие как брокколи, сельдерей, капуста, требуют от организма дополнительных усилий для переваривания[citation:6][citation:7]. Хотя клетчатка сама по себе почти не дает калорий, работа по ее продвижению по ЖКТ и ферментации кишечными бактериями вносит свой вклад в общий термогенез.
3. Мудро используйте специи. Капсаицин, содержащийся в остром красном перце, пиперин из черного перца и гингерол из имбиря могут оказывать мягкий стимулирующий эффект на метаболизм и термогенез, временно усиливая расход энергии и окисление жиров[citation:7]. Эффект от них также скромен и краток[citation:8], но они могут стать полезным и вкусным дополнением к здоровому рациону.
4. Избегайте крайностей в частоте приемов пищи. Существует мнение, что частые перекусы «подстегивают» метаболизм, так как термогенез запускается снова и снова. На самом деле, общий ТЭП за день больше зависит от общего количества и типа съеденного, а не от количества приемов пищи[citation:4]. Гораздо важнее найти комфортный для себя режим, которого вы сможете придерживаться долго.

Помните, что любые изменения в питании должны укладываться в ваш общий калорийный баланс. Чтобы понять свои базовые потребности, начните с расчета нормы калорий на бесплатном калькуляторе TDEE. А отследить, сколько белка и клетчатки вы реально съедаете за день, поможет дневник питания в боте @MyHealth_LightBot.

Термогенез — не панацея, а часть мозаики

Подводя итог, важно сказать: термический эффект пищи — это важный, но не решающий компонент нашего суточного расхода энергии. На его долю приходится около 10%, в то время как на базальный метаболизм (энергию для жизнеобеспечения) — 60-75%, а на физическую активность — около 15-30%[citation:4][citation:5].

Упор на белок, овощи и цельные продукты — это эффективный способ немного «подкрутить» внутреннюю печку и увеличить расход калорий без дополнительных упражнений. Однако «разгон» метаболизма с помощью ледяной воды или острого перца — это лишь легкие, временные всплески, которые не окажут существенного влияния на вес в долгосрочной перспективе[citation:8].

Гораздо большее значение имеют фундаментальные вещи: регулярная физическая активность (особенно силовые тренировки для роста мышечной массы, которая сама по себе повышает базовый метаболизм)[citation:4], качественный сон, управление стрессом и общий контроль за калорийностью и балансом рациона. Термогенез — не волшебная таблетка, а еще один инструмент, который в умелых руках помогает выстроить здоровые и устойчивые отношения с едой и собственным телом.