Программы для велотренажёра - как выбрать свою

Велотренажёр — один из самых безопасных и эффективных способов тренироваться дома. Но результат зависит от того, какую программу ты выбираешь. В этой статье — самые действенные форматы с пояснениями, как они работают и сколько калорий сжигают в зависимости от веса.

1. Жиросжигающая программа (Fat Burn)
Это режим средней интенсивности, когда ты едешь устойчиво, но не на пределе. Основная цель — использовать жир как источник энергии. Физиологически жир окисляется при умеренном пульсе — примерно 60–70% от максимального (для большинства людей 110–130 уд/мин). В таком режиме мышцы получают достаточно кислорода, и энергия берётся из жиров, а не углеводов.

• Тайминг: 5 мин разогрев → 20 мин основная часть → 5 мин заминка
• Интенсивность: уровень 5–7 из 10
• Средняя мощность: 120–160 Вт
• Сожжённые калории: 60 кг — ~160 ккал 80 кг — ~210 ккал 100 кг — ~260 ккал за 30 мин

Научно: при пульсе 60–70% от максимума активируется липолиз — расщепление жировых клеток под действием катехоламинов (адреналина и норадреналина). Это идеальная зона для длительных тренировок без стресса для суставов.

2. Интервальная программа (HIIT Bike)
Короткие всплески интенсивности с отдыхом между ними. Считается наиболее эффективной по сжиганию калорий в единицу времени.

• Тайминг: 2 мин лёгкой езды → 30 сек интенсивно (уровень 9–10) → повторить 8 раз → 5 мин заминка
• Мощность: скачки от 100 до 250 Вт
• Пульс: 80–90% от максимума во время пиков
• Калории: 60 кг — ~240 ккал 80 кг — ~320 ккал 100 кг — ~400 ккал за 25–30 мин

Научно: интервальные тренировки повышают уровень митохондрий и чувствительность к инсулину (исследования Gibala et al., McMaster University, 2006). После сессии организм продолжает сжигать жир 6–8 часов — эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки).

3. Программа выносливости (Endurance)
Подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы и лёгких. Долгая работа на устойчивом уровне.

• Тайминг: 5 мин разогрев → 40–60 мин равномерной езды → 5 мин заминка
• Интенсивность: уровень 4–6 из 10
• Пульс: 65–75% от максимума
• Калории: 60 кг — ~300 ккал 80 кг — ~400 ккал 100 кг — ~500 ккал за 1 час

Научно: этот тип тренировки активирует медленные мышечные волокна (тип I), которые используют жир как топливо, повышает объём плазмы крови и эффективность сердца (исследования Helgerud et al., European Journal of Applied Physiology, 2001).

4. Восстановительная программа (Recovery Ride)
После тяжёлого дня или тренировки. Мягкая нагрузка улучшает кровообращение и ускоряет восстановление мышц.

• Тайминг: 20–30 мин
• Интенсивность: уровень 3–4 из 10
• Пульс: 50–60% от максимума
• Калории: 60 кг — ~100 ккал 80 кг — ~130 ккал 100 кг — ~160 ккал

Научно: низкоинтенсивная активность увеличивает капилляризацию мышц и ускоряет выведение метаболитов, таких как лактат (Achten & Jeukendrup, 2003).

Совет Юмайа: если твоя цель — жиросжигание, сочетай 1–2 сессии HIIT в неделю с 2–3 сессиями Fat Burn и умеренным дефицитом калорий в питании. Такой подход устойчив и безопасен, особенно при весе свыше 80 кг.

Итог: велотренажёр — это не просто кардио, а инструмент, который можно адаптировать под любую цель. Главное — подобрать правильный режим, следить за пульсом и не забывать, что питание решает 70% результата.