Простые супы — секретное оружие для дефицита калорий. Готовим сытно и с пользой

Простые супы — секретное оружие для дефицита калорий. Готовим сытно и с пользой

Когда вы работаете над созданием дефицита калорий, чувство голода может стать серьезным препятствием. Простые, легкие супы — это один из самых эффективных и недооцененных инструментов в этой борьбе. Они позволяют съесть большой объем пищи за относительно малое количество калорий, надолго насыщают и помогают контролировать общую калорийность рациона. В основе их эффективности лежит концепция «объемного питания» и высокое содержание воды, которая заполняет желудок. Готовить такие супы быстро, недорого, а вариаций — бесконечное множество.

Почему супы так хорошо работают для дефицита калорий?

1. Высокий объем, низкая плотность калорий. Тарелка супа (400-500 мл) содержит всего 150-250 ккал, но физически занимает много места в желудке, посылая в мозг мощные сигналы сытости.
2. Содержание воды. Вода в бульоне не имеет калорий, но способствует наполнению. Исследования показывают, что употребление супа перед основным приемом пищи может снизить общее количество съеденных калорий на 20%.
3. Богатство клетчаткой (в овощных супах). Клетчатка замедляет пищеварение и продлевает чувство насыщения.
4. Универсальность и контроль. Вы точно знаете, что входит в состав, и можете регулировать калорийность, уменьшая количество масла, жирного мяса или сливок.

Правила приготовления «диетических» супов

• Основа — правильный бульон. Используйте овощной, куриный или рыбный бульон, сваренный на нежирном мясе без кожи. Первый бульон (после закипания) можно слить, чтобы уменьшить содержание жира.
• Обжаривайте без масла или с минимумом. Лук, морковь и другие овощи можно пассеровать в небольшом количестве воды или бульона вместо масла. Если используете масло, отмеряйте чайной ложкой (1 ч.л. = ~45 ккал).
• Делайте ставку на овощи. Кабачки, цветная капуста, брокколи, тыква, стручковая фасоль, помидоры, шпинат — ваши лучшие друзья. Они дают объем, клетчатку, витамины и минимум калорий.
• Контролируйте «тяжелые» ингредиенты. Картофель, крупы (рис, перловка), макароны и бобовые добавляйте в умеренных количествах (1-2 ст.л. в готовом виде на порцию), так как они значительно повышают калорийность.
• Загущайте «правильно». Вместо жирной зажарки из муки и масла или сливок, используйте часть отваренных овощей, взбитых блендером. Это создаст кремовую текстуру без лишних калорий.

Подборка простых и сытных супов (до 200 ккал на порцию ~400 мл)

Название и время	Ингредиенты (на 2-3 порции)	Краткий способ приготовления	Особенности / Лайфхаки
1. Классический овощной суп «Минестроне» Время: 30 мин	1 л овощного бульона, 1 луковица, 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 2 помидора, 1/2 кабачка, 100 г белокочанной капусты, 50 г стручковой фасоли (свежей/заморож.), зелень, соль, перец, 1 ч.л. оливк. масла.	1. Лук, морковь, сельдерей мелко нарезать, пассеровать 5 мин в кастрюле с 1 ч.л. масла. 2. Залить бульоном, довести до кипения. 3. Добавить нарезанные кубиками кабачок, помидоры, капусту и фасоль. Варить 15-20 мин до мягкости овощей. 4. В конце добавить зелень, приправить.	Идеален для ужина. Калорийность можно снизить, пассеруя овощи в воде. Можно добавить 2 ст.л. отварной фасоли для белка (~+30 ккал).
2. Тыквенный суп-пюре Время: 25 мин	500 г тыквы, 1 морковь, 1 луковица, 700 мл овощного бульона, 1 зубчик чеснока, щепотка имбиря и мускатного ореха, соль, перец.	1. Тыкву и морковь очистить, нарезать кубиками. 2. Лук и чеснок мелко нарезать, слегка обжарить в кастрюле (с 1 ч.л. масла или без). 3. Добавить тыкву, морковь, имбирь, залить бульоном. Варить 20 мин до мягкости. 4. Взбить блендером до кремообразного состояния, приправить.	Сытный и очень низкокалорийный. Для сытности можно добавить 60 г натурального йогурта при подаче (~+35 ккал).
3. Прозрачный суп с куриными фрикадельками и шпинатом Время: 25 мин	1 л куриного бульона, 250 г куриного фарша (филе), 1 яйцо, 1 ст.л. овсяных хлопьев быстрого приготовления, 100 г свежего шпината, зелень укропа, соль, перец.	1. Фарш смешать с яйцом, овсяными хлопьями, солью и перцем. Сформировать маленькие фрикадельки. 2. Бульон довести до кипения, опустить фрикадельки. Варить 10 минут. 3. Добавить шпинат, варить ещё 2-3 минуты. Посыпать укропом.	Отличный источник белка, который надолго насыщает. Овсяные хлопья вместо хлеба в фарше делают фрикадельки нежнее и полезнее.
4. Летний суп «Свекольник» холодный Время: 15 мин (+ время варки свеклы)	2 отварные свеклы, 1 огурец, 2 яйца вкрутую, 500 мл кефира 1%, 300 мл минеральной воды, зеленый лук, укроп, соль.	1. Свеклу и огурец натереть на крупной терке. Яйца нарезать кубиками. Зелень мелко порубить. 2. Сложить все в кастрюлю, залить кефиром и минеральной водой, перемешать. 3. Посолить по вкусу, дать настояться в холодильнике 1-2 часа.	Идеален в жару. Сытный, но очень легкий. Кефир дает белок и пробиотики. Калорийность можно снизить, увеличив долю минеральной воды.
5. Гречневый суп с грибами Время: 30 мин	1 л овощного/куриного бульона, 1 луковица, 1 морковь, 200 г шампиньонов, 3 ст.л. гречневой крупы, зелень, соль, перец, 1 ч.л. масла.	1. Гречку промыть. Лук, морковь и грибы нарезать. 2. В кастрюле с 1 ч.л. масла обжарить лук и морковь 3-4 мин, добавить грибы, готовить ещё 5 мин. 3. Залить бульоном, добавить гречку. Варить 15-20 мин до готовности крупы. Посыпать зеленью.	Гречка дает сложные углеводы для энергии и сытости. Суп получается очень ароматным даже с минимумом масла.

Как вписать супы в план питания с дефицитом калорий

1. Используйте суп как первый прием пищи на обед или ужин. Тарелка супа за 15-20 минут до основного блюда значительно снизит общий объем съеденного.
2. Делайте суп полноценным приемом пищи. Добавляйте источник белка (куриную грудку, фрикадельки, тофу, бобовые) и не стесняйтесь есть большую порцию (500-600 мл), если суп низкокалорийный.
3. Готовьте на 2-3 дня. Это сэкономит время и избавит от необходимости готовить что-то калорийное из-за усталости. Большинство супов хорошо хранятся в холодильнике 2-3 дня.
4. Считайте калории. Чтобы точно знать калорийность вашей порции, взвешивайте ингредиенты при готовке. В этом вам поможет Telegram-бот MyHealth LightBot. Просто вводите ингредиенты, и бот рассчитает КБЖУ на всю кастрюлю и на порцию.
5. Экспериментируйте с базы. Взяли за основу овощной бульон? Меняйте овощи каждую неделю, чтобы не приедалось. Используйте разные специи и травы (базилик, орегано, паприка, куркума).
6. Рассчитайте свой дефицит. Чтобы супы работали эффективно, общая калорийность рациона должна быть ниже вашей нормы. Узнайте свою индивидуальную суточную норму с помощью калькулятора TDEE, а YumayaLite бот поможет составить сбалансированное меню на день, включив в него ваш любимый суп.

Заключение: Суп — ваш стратегический союзник

Простые супы — это не просто еда, а умная стратегия питания для создания и поддержания дефицита калорий. Они решают главную проблему любой диеты — чувство голода — позволяя вам контролировать калорийность, не испытывая дискомфорта и лишений. Регулярное включение таких супов в рацион помогает формировать устойчивые пищевые привычки, учит осознанности в выборе ингредиентов и делает путь к здоровому весу комфортным и вкусным. Начните с одного рецепта в неделю, и вы убедитесь, что худеть можно сытно и с удовольствием.