«Жизнь на диете — это стресс». Нутрициолог — о том, почему краткосрочные ограничения не меняют тело, а лишь вредят ему

Спасибо за вопрос. Они работают — но только в очень узком, краткосрочном смысле. Они работают, чтобы сбросить вес сейчас. И категорически не работают, чтобы сохранить результат потом и оставаться здоровым. Основная причина в том, что слово «диета» подразумевает временное состояние, некий забег от точки А к точке Б. А наше тело и психика не созданы для жизни в режиме коротких спринтов с последующей остановкой. Как только «финишная ленточка» пересечена — а это последний день диеты, — включаются мощные физиологические механизмы, которые возвращают всё на круги своя. Часто с избытком [citation:4][citation:8].

Это фундаментальная биологическая реакция на стресс, коим и является резкое ограничение. Наше тело эволюционно запрограммировано сохранять энергию и защищать определенный «заданный вес» (сет-пойнт) [citation:8]. Когда мы садимся на диету, организм воспринимает это как угрозу голода и включает целый каскад защитных реакций:

• Замедление метаболизма. Тело начинает тратить меньше энергии в состоянии покоя. Исследования показывают, что после значительной потери веса метаболизм может оставаться замедленным надолго, даже после возврата веса [citation:6]. Это значит, что для поддержания нового веса теперь нужно есть меньше, чем тому, кто никогда не сидел на диете и имеет такой же вес [citation:8].
• Бунт гормонов голода и сытости. Уровень гормонов, стимулирующих аппетит (например, грелина), растет, а уровень гормонов, сигнализирующих о сытости (например, лептина), падает. Ваш мозг буквально получает команду есть больше, чтобы восполнить «потери» [citation:8].
• Психологический эффект «а что уж там». В психологии это называется «what-the-hell-effect» (эффект «а, черт с ним!»). Как только человек нарушает строгие правила диеты (съедает «запрещенную» печеньку), он часто чувствует, что всё испорчено, и срывается полностью [citation:6].

Абсолютно верно. Обвинять себя в «слабой силе воли» — это главная ошибка и источник огромного стресса. Вы не боретесь с ленью, вы боретесь с миллионами лет эволюции. Ваше тело искренне считает, что спасает вас от голодной смерти. Жесткие диеты — это война с собственным телом, а в такой войне победителей не бывает [citation:8].

Кроме того, есть и чисто практические причины. Большинство диет нереалистичны: они требуют подсчета калорий, поиска особых продуктов, следования строгому плану. Так нельзя жить постоянно. Рано или поздно жизнь — праздник, стресс, усталость — вносит коррективы, и система рушится [citation:4][citation:8].

Это очень важный момент. Упрощенная модель «калории на входе минус калории на выходе» устарела. Она не учитывает, что разные калории ведут себя в организме по-разному [citation:8]. 100 калорий из сладкой газировки и 100 калорий из брокколи — это не одно и то же.

Сахар, рафинированные углеводы (белый хлеб, выпечка) и ультраобработанные продукты вызывают резкий скачок инсулина. А высокий уровень инсулина, по данным некоторых исследований, может блокировать сигнал лептина в мозг [citation:7]. Мозг перестает «видеть» жировые запасы и думает, что мы голодаем, снова включая режим накопления и усиления аппетита. Получается замкнутый круг: мы едим «пустые» калории → нарушается гормональная регуляция → хотим есть еще больше [citation:7].

Нужно сменить парадигму. Не «сесть на диету», а постепенно менять образ жизни и пищевые привычки. Цель — не «похудеть к лету», а построить такие отношения с едой, которые будут поддерживать ваше здоровье и комфортный вес постоянно. Вот несколько ключевых принципов:

Есть и интересные структурированные подходы, например, «Интервальное управление весом», где фазы умеренного снижения веса чередуются с фазами поддержания. Это позволяет обмануть биологию и плавно «перенастроить» заданную точку веса вниз без экстремальных ограничений [citation:8].