Углеводы без страха: когда и сколько — чек-лист

Углеводы — это не враг, а топливо. Без них не будет энергии для тренировок, мозг станет работать хуже, а настроение — падать. Но именно углеводы чаще всего обвиняют в наборе веса. В этой статье я разберу, откуда растут мифы, приведу данные исследований и дам чек-лист: как грамотно есть углеводы, чтобы они работали на здоровье и фигуру.

Миф 1: углеводы = лишний вес

На самом деле набор веса связан с профицитом калорий, а не с самим фактом употребления углеводов. В 2012 году исследование Kevin Hall и коллег из National Institutes of Health (NIH) показало, что снижение веса происходит как на низкоуглеводной, так и на низкожировой диете при одинаковом дефиците калорий. Вывод: не макронутриент важен, а общий баланс энергии.

Миф 2: углеводы вечером превращаются в жир

Популярный миф, но он не подтверждается наукой. В метаанализе Sofer et al. (2011) показано, что при равном количестве калорий и углеводов люди теряли вес даже при большем потреблении углеводов вечером. Организм учитывает суточный баланс, а не магию времени суток.

Миф 3: быстрые углеводы всегда вредны

Быстрые углеводы действительно вызывают быстрый рост уровня глюкозы и инсулина. Но уместны они после интенсивных тренировок для восстановления гликогена. Об этом пишут исследования Ivy JL (2004) и Burke LM (2015) по спортивному питанию. Для обычного человека быстрые углеводы стоит ограничить, но не демонизировать.

Зачем нам углеводы?

• Основной источник энергии (по рекомендациям WHO, FAO и EFSA — до 45–65% калорийности).
• Мозг работает почти полностью на глюкозе.
• Физическая активность требует гликогена в мышцах.
• Углеводы несут клетчатку — важнейший элемент для здоровья ЖКТ и профилактики болезней сердца.

Сколько углеводов нужно?

В 2020 году Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) рекомендовало: взрослым стоит получать не менее 100 г углеводов в день для нормальной работы мозга. Оптимальный диапазон — 45–60% калорий. Для человека с нормой 2000 ккал это ~225–300 г углеводов.

Примеры:

• 100 г гречки — 68 г углеводов.
• 1 яблоко (150 г) — 20 г углеводов.
• 2 ломтика хлеба — 25 г углеводов.

Какие углеводы полезны?

• Сложные углеводы: крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), овощи, бобовые.
• Фрукты и ягоды: дают не только углеводы, но и витамины, клетчатку, антиоксиданты.
• Цельнозерновые продукты: хлеб, макароны из твёрдых сортов.

Что ограничивать?

• Сахар и сладости — быстрый рост глюкозы, лишние калории.
• Соки и сладкие напитки — минимум пользы, максимум сахара.
• Белый хлеб, сладкая выпечка — быстрый голод и переедание.

Чек-лист: как есть углеводы без страха

• 1. Считай не время, а баланс. Углеводы вечером не страшны, если укладываешься в норму калорий.
• 2. Делай ставку на цельные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые дают не только энергию, но и клетчатку.
• 3. Минимизируй «пустые калории». Сахар, сладости и газировка не должны занимать больше 10% рациона (рекомендации WHO, 2015).
• 4. Учитывай активность. В тренировочные дни углеводов может быть больше (до 60% калорий), в дни отдыха — меньше.
• 5. Пей воду. Клетчатка работает только вместе с достаточным питьём.

Что говорят исследования про низкоуглеводные диеты?

В 2018 году вышел метаанализ Naude et al. в Cochrane Database: низкоуглеводные и низкожировые диеты показали схожие результаты по снижению веса за 12 месяцев. Разница была статистически незначима. Это значит, что решает дефицит калорий, а не уровень углеводов.

При этом в спорте роль углеводов особенно важна. В обзоре Burke et al. (2018, Journal of Sports Medicine) отмечается, что низкоуглеводные диеты снижают работоспособность при высокой интенсивности тренировок.

Когда углеводы особенно нужны?

• Утром — чтобы зарядить мозг и запустить обмен веществ.
• Перед тренировкой — для энергии.
• После тренировки — для восстановления гликогена.

Вывод: углеводы — это не враг. Они нужны для здоровья и энергии. Опасность не в углеводах как таковых, а в их количестве и качестве. Если выбирать цельные продукты, держать баланс калорий и учитывать уровень активности, углеводы становятся союзником, а не угрозой.