Плюс 2 кг за ночь? Спокойно: как гликоген и кортизол двигают вес

Ты садишься на диету, считаешь калории, тренируешься, и вдруг утром весы показывают плюс 2 килограмма. Шок, обида и желание всё бросить. Но если разобраться в физиологии, становится ясно: эти колебания — часть нормальной работы организма, а не признак, что «всё пошло не так».

Главная мысль: вес на весах ≠ количество жира. На цифры влияют гликоген, вода, гормоны, уровень стресса и даже качество сна. Разберём всё по порядку.

Углеводы и гликоген

Когда мы едим углеводы, они превращаются в глюкозу, а излишки откладываются в виде гликогена — запасного топлива. Гликоген хранится в мышцах и печени. Его особенность: он связывает воду. На каждый грамм гликогена организм удерживает от 2,5 до 4 граммов воды (Olsson & Saltin, 1970).

• Запасы гликогена в мышцах: ~300–500 г.
• Запасы в печени: ~80–120 г.
• Общий запас = до 600 г гликогена + 1,5–2 кг воды.

Отсюда простая логика: вчера съел больше углеводов → организм восстановил гликоген → утром вес выше. Но это не жир, а вода + энергия в мышцах.

Кортизол и стресс

Кортизол — гормон стресса. Он помогает телу мобилизовать энергию, но есть побочный эффект: он задерживает воду. Исследования (Marik, 2014) показывают, что высокий уровень кортизола увеличивает общий объём жидкости в организме и влияет на баланс натрия и калия.

• Недосып = рост кортизола → отёчность и плюс на весах.
• Стресс = рост кортизола → задержка воды и чувство тяжести.
• Перетренированность = хронический кортизол → вес не падает, несмотря на дефицит калорий.

Важно: речь снова не о жире, а о жидкости. Когда стресс проходит и сон налаживается, вес возвращается в норму.

Инсулин и вода

Инсулин — гормон, который «открывает дверь» глюкозе в клетки. Когда мы едим углеводы, уровень инсулина растёт, и вместе с ним — способность организма удерживать воду. Именно поэтому переход на низкоуглеводную диету даёт быстрый «минус 2–3 кг» в первую неделю: уходит не жир, а вода и гликоген.

В 2018 году в BMJ опубликован обзор, где показано: разница между низкоуглеводными и низкожировыми диетами в долгосрочной перспективе минимальна. Но именно быстрый слив воды на «кето» создаёт иллюзию лучшего результата.

Недосып и скачки веса

Мало спишь? Жди плюс на весах. Недостаток сна влияет сразу на несколько гормонов:

• Грелин (гормон голода) ↑ — хочется есть больше.
• Лептин (гормон сытости) ↓ — чувство насыщения хуже.
• Кортизол ↑ — задержка воды.

Исследование Spiegel et al. (1999) показало: всего 4 часа сна повышают уровень грелина и снижают лептин, что ведёт к перееданию и колебаниям веса. Плюс отёчность = +1–2 кг наутро.

Чек-лист: что реально влияет на утренний вес

• Сколько углеводов съел вчера (гликоген + вода).
• Сколько соли было в рационе (натрий задерживает жидкость).
• Был ли стресс или недосып (кортизол).
• Как тренировался (силовые → микротравмы мышц → воспаление → вода).
• Женская фаза цикла (гормональные колебания).

Почему «+2 кг за ночь» — это не жир?

1 кг жира = ~7700 ккал. Чтобы набрать 2 кг жира, нужно съесть около 15 000 ккал сверх нормы. Это ~8 больших пицц или 4 кг конфет за вечер. Физиологически невозможно так быстро превратить еду в жир. Но вот удержать воду — легко.

Что делать, если вес скачет?

• Взвешивайся каждое утро после туалета — так видно тенденцию, а не случайные цифры.
• Смотри на среднее значение за неделю, а не на один день.
• Следи за сном: минимум 7 часов.
• Пей воду — вопреки мифу, вода помогает выводить лишнюю жидкость.
• Не паникуй: скачки веса — это не откат, а нормальная работа организма.

Главный вывод

Колебания веса на 1–2 кг за ночь — это не провал. Это вода, гликоген и гормональные качели. Настоящий прогресс виден только по долгосрочной динамике — неделям и месяцам, а не по одной утренней цифре. Если понимать физиологию, весы перестают быть врагом и превращаются в инструмент наблюдения.