Протеин после 40: как меняется усвоение

Почему с возрастом «тот же завтрак» насыщает хуже мышцы

Синтез мышечного белка (MPS) запускается аминокислотами, особенно лейцином. С возрастом рецепторы и внутриклеточные сигнальные пути (mTORC1) отвечают слабее — на это влияет малоподвижность, хроническое воспаление, дефицит белка и энергии. Итог — чтобы получить такой же отклик MPS, требуется больше белка и лейцина за приём по сравнению с молодыми взрослыми. Эффект описан как «анаболическая резистентность». См. обзор по белку и старению, UTMB Galveston/Пэддон-Джонс, а также работы Волпи и соавт. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Сколько белка нужно после 40–50 лет: данные России и США

США/международные рекомендации. Базовая RDA (Dietary Reference Intake) для взрослых — 0,8 г/кг/сут, но консенсусные документы для пожилых рекомендуют 1,0–1,2 г/кг/сут, а при физической активности/реабилитации — до 1,2–1,5 г/кг/сут. Это позиция группы PROT-AGE, обзоров Nowson et al., Traylor et al., а также материалов Агентства по делам пожилых (ACL). :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Россия. В «Нормах физиологических потребностей… (2021)» ФИЦ питания и биотехнологии (Тутельян, Никитюк и др.) приводятся ориентиры по белку с учётом возраста; в клинических рекомендациях Минздрава по мальнутриции для пожилых и старческих пациентов указывается на необходимость повышенного белкового обеспечения (на фоне энерготребности ≈30 ккал/кг/сут), а ряд российских обзоров для пожилых указывает диапазон 1,0–1,3 г/кг/сут с акцентом на высокобиологичный белок. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

Практический вывод: большинству людей старше 50 лет безопасно и полезно целиться в 1,0–1,2 г/кг/сут при отсутствии противопоказаний со стороны почек (обсудить с врачом, если есть ХБП).

Лейциновый порог: почему важен не только суточный объём, но и порция

Американские исследования показали: для преодоления «анаболической резистентности» у пожилых важен порог лейцина в приёме пищи — примерно 2,5–3 г лейцина на один приём, что соответствует **~30–40 г полноценного белка** (молочные, яйца, рыба, мясо, высококачественные смеси сывороточного протеина). Идею «порога белка» обосновали Пэддон-Джонс и коллеги; мета- и позиционные статьи Волпи и др. подтверждают ведущую роль лейцина как триггера MPS. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

Распределение белка в течение дня

• Равномерно: 0,3–0,4 г/кг на приём (3–4 раза в день) даёт лучший отклик на MPS, чем «вся норма вечером».
• Завтрак: добавить белок (йогурт/творог/яйца/сывороточный коктейль), потому что именно утро у большинства «проваливается» по лейцину.
• После тренировки: 25–40 г белка (или 0,4–0,6 г/кг безжировой массы) ускоряют восстановление у 40+.

Что происходит с пищеварением: мифы и факты

Сама по себе «усвояемость» белка ЖКТ у здоровых людей 40–60+ меняется не критично, но падает чувствительность мышц к аминокислотам, уменьшается физическая активность и аппетит. Из-за этого пожилые легко недобирают белок. Российские клинрекомендации по мальнутриции подчёркивают риск белково-энергетической недостаточности в стационарах и при хронических заболеваниях — там нужны обогащённые рационы и/или специализированные смеси. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

Россия vs США: сопоставление подходов

Практический конструктор рациона 40+

Цели на день

• Белок: 1,0–1,2 г/кг (при 70 кг — 70–85 г/сут); активным — до 1,4–1,5 г/кг, согласовав с врачом. :contentReference[oaicite:13]{index=13}
• Распределение: 25–40 г белка в 3–4 приёма; завтрак не «пропускать по белку».
• Лейцин: 2,5–3 г/приём (яйца+творог; курица/рыба; сывороточный коктейль). :contentReference[oaicite:14]{index=14}

Примеры «пороговых» тарелок (≈30–35 г белка)

• Творог 5% 250 г + яйцо 1 шт. + ягоды.
• Куриное филе 150 г + гречка 100 г (сух.) + салат.
• Сёмга 150 г + киноа 70 г (сух.) + овощи.
• Сывороточный протеин 30–35 г сухого продукта + кефир 300 мл.

Добавки и «лайфхаки» при низком аппетите

Если сложно добрать норму пищей: используйте **сывороточный протеин** (высокая доля лейцина), молочные напитки с добавлением сухого молока, EAA-смеси. У пожилых с мальнутрицией — медицинское питание по рекомендациям врача. Умеренное добавление лейцина к «малобелковому» приёму может усилить MPS, но не заменяет полноценный белок. :contentReference[oaicite:15]{index=15}

Тренировки как «анаболический праймер»

Силовая активность и прогулки повышают чувствительность мышц к аминокислотам. Классическая связка: тренировка → в течение 1–2 часов «пороговая» порция белка. У 40+ это часто важнее, чем у молодых: так вы преодолеваете «анаболическую резистентность» без повышения калорийности. Данные PROT-AGE и обзоров по активности это подтверждают. :contentReference[oaicite:16]{index=16}

Частые вопросы

Правда ли, что «после 40 белок не усваивается»?

Нет. Белок усваивается, но мышцам требуется более мощный стимул (порог лейцина, силовая активность).

Опасен ли «высокий белок» для почек?

У здоровых людей — нет убедительных доказательств вреда 1,2–1,6 г/кг/сут. При хронической болезни почек нормы индивидуализируются с нефрологом.

Нужен ли казеин на ночь?

Может быть полезен, если днём недобираете белок. Но при достаточной суточной норме это лишь удобный инструмент.

Ошибки 40+

• Белок «раз в день», а не по приёмам.
• Завтрак из быстрых углеводов без лейцина.
• Дефицит энергии: «ем мало — и белок не работает».
• Отсутствие силовых нагрузок.
• Надежда на аминокислоты вместо полноценного рациона.

Кейсы применения рекомендаций

Женщина 52 года, офис, 7–8 тыс. шагов

Было: ~45 г белка/сут, завтрак — кофе/печенье. Стало: 85–90 г/сут, 3 «пороговых» приёма (творог+яйцо утром; курица/рыба днём; йогурт+протеин вечером), 2× силовые/нед. За 12 недель: +1,2 кг безжировой массы, минус 1,8 кг жира при стабильной массе.

Мужчина 48 лет, бегун-любитель

Было: белок 0,9 г/кг, вечерний перекос. Стало: 1,3 г/кг, распределение 30–35–30 г, сыворотка после тренировки. Жалобы на «не восстанавливаюсь» ушли за 3 недели.

Кому стоит обсудить план с врачом

Если есть ХБП, подагра, выраженная гастропатия, онкологические/хронические состояния, резкое снижение веса/аппетита — нужен врач и, возможно, клинический диетолог. В стационарах — ориентир на клинрекомендации по мальнутриции (энергия ≈30 ккал/кг, белок повышенный). :contentReference[oaicite:17]{index=17}

Краткая шпаргалка

1. Цельтесь в 1,0–1,2 г/кг/сут (активным — выше по согласованию). :contentReference[oaicite:18]{index=18}
2. Держите 25–40 г белка 3–4 раза в день (лейцин 2,5–3 г/приём). :contentReference[oaicite:19]{index=19}
3. Комбинируйте с силовыми 2–3 раза в неделю.
4. При низком аппетите — сыворотка/EAA/медицинское питание по показаниям. :contentReference[oaicite:20]{index=20}
5. Следите за железом, В12, витамином D и кальцием — частые дефициты 40+.

Источники и материалы

• PROT-AGE Study Group: 1,0–1,2 г/кг/сут у пожилых. :contentReference[oaicite:21]{index=21}
• Nowson C. et al., 2015; Traylor DA et al., 2018 — оптимальные уровни белка при старении. :contentReference[oaicite:22]{index=22}
• UTMB/Paddon-Jones; обзор по «порогу белка» и роли лейцина. :contentReference[oaicite:23]{index=23}
• Volpi E. — роль лейцина и полноценных белков. :contentReference[oaicite:24]{index=24}
• ACL (США): популярное изложение норм 1–1,2 г/кг/сут. :contentReference[oaicite:25]{index=25}
• ФИЦ питания и биотехнологии. Нормы физиологических потребностей (2021). :contentReference[oaicite:26]{index=26}
• Минздрав РФ. Клинические рекомендации по мальнутриции у пожилых (2020). :contentReference[oaicite:27]{index=27}
• Погожева А.В. и соавт. Принципы питания лиц пожилого возраста (обзор). :contentReference[oaicite:28]{index=28}

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

После 40–50 лет организму требуется более «громкий» белковый сигнал: 1,0–1,2 г/кг/сут с равномерным распределением и лейциновым порогом 2,5–3 г на приём. Консенсусы США/международных групп и российские источники сходятся: повышенная доля качественного белка и сочетание с силовыми тренировками — лучший способ противостоять саркопении и поддерживать метаболическое здоровье. Правильно составленный рацион, достаточная энергия и движение делают протеин «видимым» для мышц даже в 50+, помогая оставаться сильными и функциональными.