Термогенез: как температура пищи влияет на метаболизм

21 октября 2025

Что такое термогенез и где здесь температура

Термогенез — выработка тепла организмом. В контексте питания нас интересуют три компонента: базовый обмен (BMR), термический эффект пищи (TEF) и активность бурой жировой ткани (BAT). TEF — это рост энергозатрат на переваривание и усвоение нутриентов; его величина больше у белка и ниже у жиров, но обычно составляет 5–15% от суточных затрат. Температура блюд теоретически может добавить к этому «цену подогрева/охлаждения» содержимого желудка и слегка повлиять на моторику ЖКТ. Достоверные обзоры подчёркивают, что TEF прежде всего зависит от состава, а не от температуры пищи. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Лёд против тепла: сколько калорий «стоит» нагреть холодный напиток

Физика проста: чтобы нагреть 500 мл воды с 4 °C до 37 °C, телу нужно примерно 69 кДж (~16,5 ккал). Это теоретический максимум дополнительного расхода, если организм полностью греет воду собственным теплом. Эксперименты дали противоречивые результаты: ряд работ сообщал о повышении энергозатрат на 24–30% в течение часа после 500 мл воды (≈100 кДж), другие — об отсутствии эффекта при воде комнатной температуры и лишь скромном увеличении при 3–4 °C. Вывод: «сжигание» от холодной воды есть, но оно невелико и нестабильно между исследованиями. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Почему данные расходятся

Разные температуры и объёмы напитка (50–500 мл) и дизайн измерений (непрерывная vs интермиттирующая калориметрия). :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Вклад осмолярности: небольшое повышение расхода отмечали для сладких растворов, а не для дистиллированной воды. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Индивидуальная реакция симпатической нервной системы и BAT. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

Температура блюда и моторика ЖКТ

Старая, но аккуратная физиология показывает: и очень холодные, и очень горячие напитки способны временно замедлять транзит через привратник и изменять моторику антрума; в ряде случаев тёплые (55–60 °C) жидкости опорожняются быстрее, чем холодные (4–10 °C). Это влияет на скорость появления питательных веществ в крови и субъективное насыщение, но не делает из чашки горячего супа «ускоритель метаболизма». :contentReference[oaicite:5]{index=5}

BAT и холод: почему ледяной душ ≠ холодная минералка

Холодовая экспозиция активирует бурый жир и термогенез, повышая утилизацию липидов и глюкозы. Но это достигается через охлаждение кожи и ядра тела, а не желудочного содержимого. Кратковременное питьё холодной воды не сопоставимо по силе стимула с контролируемым охлаждением всего тела. :contentReference[oaicite:6]{index=6}

Сравнительная таблица: температура, физиология и ожидаемый эффект

Сценарий	Температура	Кратковременное изменение энергозатрат	Влияние на ЖКТ / насыщение	Основные источники
Вода, 500 мл	3–4 °C (ледяная)	Теоретически ≈16–17 ккал на подогрев; в экспериментах — от нуля до ~100 кДж (~24 ккал) за 60–90 мин; высокая вариабельность	Может слегка замедлить опорожнение; ощущение «прохлады» и кратковременное снижение аппетита у части людей	JCEM 2003; Brown 2006
Вода, 500 мл	20–22 °C (комнатная)	Как правило, нет значимого увеличения EE	Нейтральное влияние	Brown 2006
Чай/напиток	55–60 °C (тёплый)	Термогенез за счёт температуры — минимальный; TEF зависит от состава (например, белка), а не от нагрева	В ряде работ — более быстрое опорожнение по сравнению с холодом	BJN 2022; J Gastroenterol 2009
Суп/жидкая пища	10 °C vs 37–60 °C	Разницы в EE практически нет; эффект температуры — через моторику	Холоднее — чаще медленнее опорожняется; тёплое — быстрее	Gut 1988; J Gastroenterol 2009
Холодовая экспозиция тела	Окружающая среда 10–22 °C, холодовые жилеты/погружение	Рост EE за счёт активации BAT и шivering/нон-шivering термогенеза; эффект больше, чем от холодной воды	Не относится к температуре пищи; методики требуют осторожности	Front Endocrinol 2019; Sci Rep 2019

Практическая математика: почему «ледяная вода как жиросжигатель» — миф

Подогрев 0,5 л воды с 4 °C до 37 °C максимально даёт ~16,5 ккал. Даже если делать так три раза в день, это около 50 ккал — меньше, чем половина среднего яблока. При этом часть тепла компенсируется вазоконстрикцией и поведенческими реакциями, а не чистым «сжиганием жира». Систематически снижать массу тела только за счёт температуры напитков нереалистично. Обзоры и репликации показывают: водо-индуцированный термогенез либо мал, либо нестабилен, особенно при комнатной температуре. :contentReference[oaicite:7]{index=7}

Когда температура всё же важна

Комфорт ЖКТ и аппетит. Очень холодные напитки у части людей усиливают дискомфорт и временно тормозят эвакуацию содержимого; тёплые — иногда переносятся лучше и опорожняются быстрее. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
После нагрузки. На фоне повышенной температуры тела тёплые белково-углеводные напитки могут усваиваться не хуже, а иногда и быстрее холодных; выбор температуры — инструмент для комфорта, а не ускорителя метаболизма. :contentReference[oaicite:9]{index=9}
Холодовой тренинг. Если цель — стимулировать BAT и чувствительность к инсулину, работают протоколы холодовой экспозиции, а не ледяные напитки. Но такие вмешательства требуют осторожности и оценки рисков. :contentReference[oaicite:10]{index=10}

Ответы на частые вопросы

Ускорит ли горячий суп метаболизм?

Нет. Он может быстрее эвакуироваться из желудка, что субъективно создаёт ощущение «лёгкости», но TEF определяется калориями и составом (белком/углеводом/жиром), а не температурой подачи. :contentReference[oaicite:11]{index=11}

Стоит ли пить исключительно ледяную воду ради «минус калорий»?

Нет. Экономический эффект по калориям слишком мал, а у чувствительных людей холод может провоцировать дискомфорт. Поддерживайте гидратацию температурой, которая вам приятна. :contentReference[oaicite:12]{index=12}

Есть ли вред от очень горячих напитков?

С точки зрения термогенеза — нет смысла; а с точки зрения безопасности стоит избегать обжигающих температур из-за риска повреждения слизистой. (Общий клинический принцип; подбирайте комфортную температуру.)

Практические ориентиры

Опирайтесь на состав рациона (доля белка, клетчатки), а не температуру, если цель — увеличить TEF. :contentReference[oaicite:13]{index=13}
Используйте тёплые блюда, если они субъективно лучше переносятся и быстрее «уходят» из желудка.
Пейте холодную воду, когда это повышает комфорт (например, при жаре/тренировке), но не рассчитывайте на значимое «сжигание» калорий. :contentReference[oaicite:14]{index=14}
Если интересна холодовая активация BAT, изучите безопасные протоколы и противопоказания; не заменяйте их ледяной водой. :contentReference[oaicite:15]{index=15}

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Температура пищи вносит небольшой вклад в энергозатраты по сравнению с составом блюда и общим режимом. Холодные напитки могут добавить считанные калории расхода и иногда замедляют опорожнение желудка; тёплые — нередко комфортнее и быстрее покидают желудок. Основной инструмент влияния на метаболизм — рацион, активность и сон, а температура — деталь для персонального комфорта. Список источников (открытый доступ и/или аннотации)